Quali tipi di esercizi è consigliabile svolgere su soggetti con obesità e sovrappeso: aerobici o anaerobici?
Gli esercizi per obesità e sovrappeso sono indispensabili per contrastare e prevenire queste problematiche. Infatti, varie evidenze scientifiche rivelano che programmi di allenamento aerobico e anaerobico portano un incredibile miglioramento nell’ostacolare l’accumulo eccessivo di grasso corporeo. L’allenamento aerobico è un lavoro fisico svolto ad una intensità che permette al nostro corpo di utilizzare l’ossigeno, insieme ai carboidrati e ai grassi, come “benzina” (esempi: la cyclette, il tapis roulant, la corsa purché a bassa intensità), mentre l’allenamento anaerobico è un lavoro fisico di potenziamento muscolare effettuato ad alta intensità.
Detto questo, andremo a vedere quali tipi di esercizi effettuare, come, quando e perché svolgerli….
Incidenza obesità e sovrappeso
Secondo l’OMS, l’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’obesità è una condizione caratterizzata da un eccessivo accumulo di grasso corporeo, che determina gravi danni alla salute. Per questo motivo, l’eccesso di peso è un grave problema che interessa sempre di più la società odierna, portando a complicanze sia sulla salute che sui costi sanitari. Inoltre, l’obesità ed il sovrappeso sono strettamente correlati all’incremento del rischio di ipertensione, coronaropatia, infarto, ictus e molte altre malattie. Purtroppo, la prevalenza di obesità e sovrappeso è aumentata drasticamente negli ultimi anni in tutto il mondo. Proprio in Europa ed in Usa in particolare, si è verificato un incremento allarmante di obesità sia sui bambini che sui giovani. Questo incremento è probabilmente riferibile a modificazioni ambientali e allo stile di vita, nel quale l’attività fisica viene sempre meno praticata, addirittura in alcuni casi è praticamente assente.
Evidenze scientifiche sugli esercizi per obesità e sovrappeso
In letteratura scientifica ci sono molte ricerche che si sono occupate del ruolo svolto dall’attività e dall’esercizio fisico nel contrastare gli effetti negativi del sovrappeso e dell’obesità. Una tra le più recenti è stata pubblicata l’11 novembre 2019 dal nome: Muscle Strengthening, Aerobic Exercise, and Obesity: A Pooled Analysis of 1.7 Million US Adults. Questa ricerca ha esaminato 1,7 milioni di americani adulti con un BMI(indice di massa corporea) di obesità, nella quale si è verificato come entrambe le attività, sia quella aerobica (≥ 150 min / sett) che quella anaerobica (esercizi di rafforzamento muscolare ≥ 2 volte / sett), abbiano portato importanti miglioramenti in tutti i soggetti esaminati.
Anche un’importantissima revisione scientifica pubblicata nel 2013 dal nome: Physical exercise and morbid obesity: a systematic review, nel selezionare 13 articoli che hanno utilizzato attività aerobica e anaerobica su soggetti con obesità, ha dimostrato come sia programmi di esercizi aerobici che di forza sono stati componenti fondamentali nel contrastare questa patologia.
Prescrivere esercizi per l’obesità ed il sovrappeso
La valutazione sugli esercizi per obesità e sovrappeso
È fondamentale, prima di svolgere una qualsiasi programmazione di attività fisica, effettuare un’anamnesi completa, BMI, Plicometria, Circonferenze e la Valutazione della Composizione Corporea. Tutto questo è molto importante perché ci permette di avere riscontri positivi o negativi durante la programmazione e in base ad essi rimodulare o continuare il programma prestabilito.
Molti pazienti sovrappeso o obesi presentano patologie concomitanti come: ipertensione o malattie cardiovascolari. Per questi pazienti sia la valutazione che la prescrizione di esercizio fisico dovrebbero essere altamente personalizzate e potrebbero necessitare di un test da sforzo con ECG.
Esercizi aerobici per sovrappeso e obesità
• Frequenza: almeno 3 giorni a settimana.
• Intensità: 75%-85% dell’HR Max o 55%-70% del VO2R. In pazienti con Ipertensione o malattia cardiovascolare concomitanti, la prescrizione deve essere personalizzata a seconda della condizione clinica.
• Durata: non meno di 30 minuti. La durata dell’esercizio aerobico dovrebbe essere aumentata gradualmente. È importante sottolineare che un’attività ad intensità ridotta comporta l’utilizzo di una percentuale elevata di grasso. Tuttavia, il dispendio calorico è superiore se ci si allena ad intensità più elevate.
• Tipo: qualsiasi esercizio che interessi grandi gruppi muscolari, di tipo continuo e di natura ritmica e aerobica. Anche l’allenamento a circuito si è dimostrato efficace. Si consiglia di iniziare con la cyclette e tapis roulant, poi una volta che il soggetto ha acquisito una condizione adeguata, si potrebbe passare all’utilizzo di ellittica ecc. Soggetti significativamente obesi devono utilizzare la cyclette al fine di prevenire un sovraccarico delle articolazioni.
Esercizi anaerobici di forza per obesità e sovrappeso
• Frequenza: idealmente 3 volte a settimana in giorni non consecutivi. L’allenamento di forza deve essere complementare e non sostituire quello aerobico.
• Intensità: si consiglia di utilizzare un carico che richieda uno sforzo significativo a seguito di 10-15 ripetizioni.
• Tempo: tempo necessario all’esecuzione di almeno 1 serie da 10-15 ripetizioni con un minuto di riposo tra i singoli esercizi o da 2 a 3 allenamenti a circuito. Le attività di potenziamento muscolare sono solitamente costituite da allenamenti con carichi crescenti eseguiti con serie e ripetizioni.
• Tipo: esercizi dinamici (contrazioni concentriche-eccentriche) eseguiti con il metodo standard serie-ripetizioni o in modalità Circuit Training. Inizialmente usare macchine per la forza poi aggiungere pesi liberi.
Esercizi di flessibilità per obesità e sovrappeso
• Frequenza: ideale su base giornaliera. Gli esercizi di flessibilità devono interessare i principali gruppi muscolari, con particolare attenzione ai muscoli attivati durante gli esercizi aerobici o di forza.
• Tempo: da 10 a qualche minuto per esercizio a seconda della tecnica. Gli allungamenti statici devono essere mantenuti da 10 a 30 secondi.
• Tipo: esercizi statici analitici o allungamenti statici posturali interessanti le catene muscolari tramite l’adozione di posture specifiche. Gli esercizi di allungamento dovrebbero essere eseguiti dopo un riscaldamento cardiovascolare oppure al termine delle sessioni di allenamento.
Conclusioni
Riepilogando, numerose ricerche scientifiche hanno evidenziato come sia esercizi aerobici che anaerobici hanno riportato miglioramenti nei soggetti con obesità e sovrappeso. Per questo, un’attività motoria adeguata alle necessità del soggetto è un vero e proprio strumento per il benessere fisico ed è soprattutto un “FARMACO GRATIS”. Quindi, in una ipotetica programmazione di attività fisica, sarebbe consigliabile prescrivere sia esercizi di tipo aerobico che esercizi di tipo anaerobico, in modo tale da poter avere il massimo beneficio pianificando ed incastrando correttamente entrambe le attività.
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Bibliografia
- ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Pescatello L..; American College of Sports Medicine, 2013
- ACSM’s Health-Related Physical Fitness Assessmen, Riebe D..; American College of Sports Medicine, 2016
- Muscle Strengthening, Aerobic Exercise, and Obesity: A Pooled Analysis of 1.7 Million US Adults, Bennie JA..; 11 Nov 2019
- Physical exercise and morbid obesity: A Systematic Review, Fonseca-Junior SJ..; 2013